Der Begriff Reps in Reserve (RiR) gibt an, wie viele Wiederholungen vor dem Muskelversagen du den Satz beenden solltest. RiR 2 würde hiermit bedeuten, dass du den Satz beendest, sobald du glaubst, dass nur noch zwei Wiederholungen möglich seien.
Auch die letzten Wiederholungen sollten mit einer optimalen Bewegungsausführung absolviert werden. Für Muskelversagen nutzen wir somit die Definition des „technical failure“, also das Beenden eines Satzes mit der richtigen Bewegungsausführung.
Mit der Angabe von RiR haben wir die Möglichkeit, deine „Intensiveness“ bzw. Anstrenngung und Ermüdung zu steuern. Für maximalen Muskelaufbau ist es nicht immer notwendig, bis zum Muskelversagen zu gehen. So ist es mir wichtig, dass wir grade in der Intro-Woche mit 1 bis 2 RiR trainieren. In dieser Phase ist unser Körper sehr sensibel für Belastungsreize, weshalb wir auch ohne Muskelversagen maximale Hypertrophiereize setzen können.
Um festzustellen, ob du hart genug trainierst, um das Beste aus deiner Physis herauszuholen, rate ich dir zu einem gemeinsamen Training mit dem Coach deines Vertrauens. Alternativ gibt es weitere Möglichkeiten, um seine „intensiveness“ im Training richtig einzuschätzen.
Dafür habe ich ein Video, welches du dir hier anschauen kannst:
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