Da nach einem Trainingsreiz die Proteinsynthese am größten ist, sollte auch eine proteinreiche Mahlzeit zeitnah nach dem Trainingsende konsumiert werden. Viele verstehen unter dem Begriff des anabolen Fensters die Annahme, dass mindestens 30 Min. nach dem Sport Proteine zugeführt werden müssen. Die wissenschaftlichen Ergebnisse der letzten Jahre haben jedoch gezeigt, dass dieses Zeitfenster einen größeren Spielraum zulässt. Wir sollten trotzdem darauf achten, 4 bis 5 Stunden nach unserem Pre-Workout-Meal, wieder eine vollwertige Mahlzeit zu konsumieren. Ein Molkeeiweiß kann hier eine gute Wahl darstellen.
Du musst nicht zwingend direkt nach dem Training Kohlenhydrate essen. Die oft propagierte und für eine Nährstoffversorgung nach dem Training wichtige Insulinausschüttung findet auch ohne Kohlenhydrate statt – auch durch reinen Proteinkonsum. Ich würde trotzdem dazu raten, Kohlenhydrate in dein Post-Workout-Meal zu integrieren, um die Auffüllung des Muskelglykogens und der damit einhergehenden Regeneration zu optimieren.
Anwendung
Makros:
Kohlenhydrate: 1-1,5 g pro Kg (Diät – 0,5 g)
Protein: 0,5 g pro Kg
Fett: < 10 – 20 Gramm Fett
Flüssigkeitszufuhr:
Autoregulation
Timing:
mindestens 4 bis 5 Stunden nach deinem Pre-Workout
Beispiele
Bei dem Post-Workout solltest du beachten, dass du das Zeitfenster von 4 bis 5 Stunden nach deinem Pre-Workout einhältst. Wenn du innerhalb des Trainings ein Intra verwendet hast, dann ist dein Körper vorerst mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Dadurch musst du nicht unmittelbar nach dem Training den Körper mit Nährwerten versorgen.
Die beleibte Möglichkeit eines Proteinshake nach der Trainingseinheit, kann eine geschmackvolle Wahl sein, aber ist keines Wegs Pflicht. Ich würde dir empfehlen zu einem Shake zu greifen, wenn du Probleme hast nach dem Sport zu essen, der Shake dir schmeckt oder deine Zeit begrenzt ist. Alternativ kannst du warten, bis du die Zeit findest, eine vollwertige Mahlzeit zu konsumierst.
Kohlehydrate müssen wie bereits nicht zwangsweise in deinem Post Workout enthalten sein. Diese musst du nur im Post-Workout integren, wenn du an diesem Tag ein zweites Mal trainieren möchtest. In diesem Fall solltest du deine Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder auffüllen. Ich habe seit Jahren Haferflocken, Reiswaffeln oder eine Banane mit meinem Proteinshake kombiniert. Wie ihr bereit wisst, ist das keine Notwendigkeit, aber eine leckere Belohnung nach dem Training.
Mein Post Workout beinhaltet: Proteinpulver, Haferflocken
0 Kommentare