Dein Pre-Workout ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. In dieser solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate mit einem schnell wirkenden Protein verzehren. Eine passende Metapher für diese Kombination ist der Bau eines Ziegelhauses. Das Training ist der Zeitpunkt, an dem wir aktiv mit dem Bauen beginnen. Was brauchen wir für unser Vorhaben? Um die Ziegel aufeinanderzustapeln, benötigen wir Baustoff (Protein) und Energie (Kohlenhydrate). Mit deinem Pre-Workout solltest du dem Körper deshalb alle wichtigen Aminosäuren (Baumaterial) und die notwendigen Kohlenhydrate geben. Das Ziel des Pre-Workouts ist es, also Energie für das Training zu haben und gleichzeitig ein anaboles Milieu zu schaffen. Indem wir Proteinaufbau fördern und Proteinabbau verhindern.
Ich würde dir empfehlen, ein Pre-Workout meal zu wählen und dieses nur geringfügig bis gar nicht zu verändern. Somit kann sich dein Organismus optimal auf die Mahlzeit anpassen und die Verdauung ist kein limitierender Faktor im Training.
Anwendung:
Makros:
Kohlenhydrate: 1 g pro Kg
Protein: 0,5 g pro Kg
Fett: 0 bis 20 Gramm Fett
Flüssigkeitszufuhr:
180 bis 500 ml
Timing:
1 bis 1,5 Stunden vor dem Training
Beispiele
Als Kohlenhydrate-quelle empfehle ich Lebensmittel mit einem mittleren bis niedrigem Glykämischen Index. Dabei solltest du eines der Lebensmittel wählen, welche für dich keine Verdauungsprobleme darstellt. Die präferierten Lebensmittel: sind Haferflocken, Reis-Pudding bzw. Reisflocken, Früchte (z.B. Banane, Apfel, Beeren), Reiswaffeln und Zimt.
Wenn du dir eine Proteinquelle vor dem Training wählen möchtest, dann würde ich dir empfehlen, eine fettarme Einweißquelle zu nutzen. Hier bietet sich ein Whey (Proteinpulver) oder Eiklar an. Du kannst selbstverständlich auch ein fettarmes Fleisch wählen, wie Hühnchen, Pute oder mageres Rindfleisch.
Mein Pre-Workout beinhaltet: Reis-Pudding, Banane, Whey, Zimt, Mandelmus und Salz (2 g)
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