Herrschuh Coaching

Perfektionismus – der Feind der Selbstliebe

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:44:56 +0000

Vor einigen Tagen habe ich in einem Seminar einen Satz gehört, der mich zum Nachdenken gebracht hat.

„Die größte Selbstverhinderung ist Perfektionismus. Perfektionismus hat ganz viel mit mangelnder Selbstliebe zutun. Wenn wir uns selbst nicht lieben, muss die Leistung her“

In einem der vergangenen Posts habe ich bereits von meiner Tendenz zum Perfektionismus berichtet. Deshalb versteht ihr vielleicht den Grund für mein Grübeln. Einer der wichtigsten Aspekte in Bezug auf die Liebe zu sich selbst ist das Vergleichen. Wir wissen natürlich, dass selbstdarstellerische Momentaufnahmen auf Social Media keineswegs dazu beitragen, dass wir uns weniger oder gar realistischer vergleichen. In dem Seminar hat der Redner Pierre Franckh mit uns geteilt, wie er Selbstliebe und Social Media in Einklang miteinander bringt. Demnach sollte man nur Leuten folgen, die einen motivieren, inspirieren, uns Kraft und Positivität bringen. Als ich wieder mit Social Media angefangen habe, habe ich mir selbst versprochen, mein Social-Media-Verhalten so zu realisieren, dass nicht die gleichen negativen Gefühle zutage treten wie früher. Angesichts dessen teile ich meine Gedankengänge und Emotionen mit euch, um nicht eine weitere von unzähligen leeren, inszenierten Hüllen darzustellen.

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Do it with passion, even if no one is watching

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:43:28 +0000

Durch meine Arbeit und Praktika im Gesundheitssektor sowie mein eigenes Training und Coaching in der Fitnessblase ist mir aufgefallen, wie häufig sich die Taten vieler Personen mit deren Zielen widersprechen. Zu Beginn fällt es natürlich sehr leicht, sich Ziele zu setzen, aber wenn es dann so weit ist, täglich die entsprechend erforderliche Arbeit zu investieren, zeigt sich rasch, wie wichtig einem seine Ziele wirklich sind. Ich muss zugeben, dass ich zu Beginn meiner sportlichen Laufbahn Missgunst gegenüber Leuten verspürte, die meinen Zielen näher waren als ich selbst. Umso weiter ich jedoch auf dem Weg zu meinen Zielen vorangeschritten bin, um so mehr hat sich meine Denkweise diesbezüglich verändert. Mittlerweile habe ich höchsten Respekt und ziehe Motivation aus Leuten, die den Weg zur Erfüllung ihrer Ziele eingeschlagen haben. Ich habe allmählich realisiert, wie viel Arbeit, Verzicht und Zeit hinter diesem Lebensweg steckt.

Mittlerweile versuche ich, mich mit Menschen zu umgeben, die sich auch auf diesem Lebenspfad bewegen. Aus meiner bisherigen Erfahrung bringt solch ein Lebensstil Erfüllung mit sich. Zugleich bietet dieser die Möglichkeit, diese Welt zu einem besseren Ort zu machen. Dabei ist es unbedeutend, welchen Zielen ihr folgt. Dieser Lebensstil des ständigen Strebens nach einem besseren Sein bringt ein anderes Level an Lebensenergie und damit einhergehende Einstellungen zum Leben selbst mit sich. Für mich ist es ein Segen, wenn ich Menschen in der Erfüllung ihrer Passion sehen kann. Wenn ich Oskar in seinem musikalischen Element erlebe, dann sehe ich die gleiche Liebe, welche ich zum Sport habe. In der künstlerischen Ader des Lebens ist Greta eine der begabtesten Personen, die ich kennenlernen durfte. In der sportlichen Welt kann ich täglich beobachten, wie Freunde von mir die Liebe zu ihrer Passion ausleben. Was alle diese Menschen verbindet, ist, dass sie ihre Passion auf täglicher Basis leben, ohne dies vorrangig mit der Öffentlichkeit zu teilen. Sie leben es nicht, weil sie nur ein Ziel erreichen und abhaken wollen oder weil es Sozialprestige mit sich bringt, sondern weil es ein Teil ihres Seins geworden ist.

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Pausen als Teil des Erfolgs

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:42:02 +0000

Ich neige häufiger dazu, mich in der Realisierung meiner Ziele zu verlieren. Mit der Zeit lernte ich jedoch, dass es in mancher Hinsicht sogar zielführender und gesünder sein kann, wenn man seine Einstellung zum Ziel verändert. Auf meinem sportlichen Weg fiel es mir lange Zeit schwer, Deload-Phasen zu akzeptieren, weil ich das Gefühl hatte, meinem Ziel dadurch nicht näher zu kommen. Mittlerweile habe ich aber verstanden, dass Pausen mich sehr wohl voranbringen können. Wenn man einen Schritt zurückgeht, können sowohl Körper als auch Geist regenerieren und man sieht seinen IST-Zustand in einem anderen Licht. Dadurch ist man anschließend in der Lage, wieder zwei Schritte nach vorn zu gehen. Für mich hat sich diese Gewissheit auch in anderen Lebensbereichen bestätigt. Die mir nun wichtigsten Menschen sind in den unscheinbarsten Momenten in mein Leben getreten. Wenn euch eure Ziele auch täglich begleiten, dann würde ich euch bitten, für einen Moment innezuhalten. Reflektiert zunächst, wo ihr euch auf eurem Weg befindet und wie viel ihr bereits geschafft habt. Häufig ist uns gar nicht bewusst, wie viel Veränderung wir bereits in unserem Leben erreicht haben. Dieser ruhige Moment hilft euch, euren journey aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und verleiht euch in den meisten Fällen neuen Schwung, um euer Ziel zu erreichen.

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Perfectionism – is the enemy of progress

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:40:59 +0000

Immer wieder habe ich mit dem Perfektionismus zu kämpfen, was sowohl Fluch als auch Segen zugleich sein kann. Die selbstkritische Sichtweise hat mich dazu gebracht, kontinuierlich an mir zu arbeiten und zu der Version meiner selbst zu werden, die ich heute bin. Zugleich sorgte mein perfektionistisches Denken dafür, dass ich es vor mir hergeschoben habe, mit meinem Coaching anzufangen oder Content für YouTube oder Instagram zu erstellen, weil ich immer noch mehr wissen wollte, um die PERFEKTE Ausgangssituation zu haben. Diese Denkweise kann jedoch ein Gefängnis sein, weil es immer noch mehr Ansatzpunkte geben wird, an denen man sich verbessern kann. Deswegen habe ich mittlerweile begriffen, dass es vorteilhafter ist, einfach zu beginnen und sich auf dem Weg zum Ziel zu verbessern.

Dieser Drang nach Perfektionismus kann sich auch in die Welt des Sports ausweiten. Als Fitnesstrainer erlebt man häufig, dass vor allem Einsteiger von Beginn an alles richtig machen wollen. Der grundlegende Gedanke dabei ist auch nicht vollkommen falsch, jedoch sollte er nicht zulasten der Freude und dem grundsätzlichen Sporttreiben führen. Falls ihr selbst vorhaben solltet, eine neue Gewohnheit zu etablieren, dann kann ich euch nur dazu raten, jetzt anzufangen. Auf dem Weg lernt man, dass es den perfekten Plan ohnehin nicht gibt. Immer wenn ich denke, dass ich mich in der Trainingswissenschaft, der Physiologie oder der Biomechanik auskenne, werde ich eines Besseren belehrt. Deshalb hat mir meine Erfahrung gezeigt, dass manchmal auch die Quantität über der Qualität stehen kann.

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Gym-Etiquette 101

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:39:34 +0000

Mittlerweile erfreut sich die Fitnesswelt immer größerer Beliebtheit in der Gesellschaft. Was aus der Perspektive eines Coaches hervorragend ist, entpuppt sich aus der Sicht eines Athleten als Strapaze. Mir fällt vermehrt auf, dass immer weniger Leute sich an die Gym-Etiquette halten. Man könnte annehmen, dass gewisse Normen und Werte im kleinen Rahmen eines Fitnessstudios ohne Schwierigkeiten umsetzbar wären. Immerhin ist der Großteil hier, um zu einer besseren Version ihrer selbst zu werden. Jeder von euch, der zu Stoßzeiten ins Gym gehen muss, weiß wahrscheinlich nur zu gut, wovon ich spreche. Negativität bringt zwar selten positive Veränderungen, aber für mich ist es schade zu sehen, wie respektlos manche Leute mit Gegenständen an einem Ort umgehen, den sie am nächsten Tag wieder nutzen wollen. Dass man unter vielen Menschen ist, ist für mich eins der schönsten und zugleich störendsten Merkmale des Kraftsports. Natürlich kann ich nicht die wenigen Leute ändern, die sich nicht benehmen können, aber ich kann vielleicht dafür sorgen, dass ihr bewusster durch eure Trainingseinheiten geht.

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Vergleiche dich nur mit der Person, die du gestern warst

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:37:56 +0000

Die Body-Positivity-Bewegung bietet Grundlage für eine der wahrscheinlich hitzigsten Diskussionen im Sport und auf Social Media. Aus meiner Sicht als Kraftsportler hat der Begriff eine andere Bedeutung. Durch mein Coaching sehe ich vermehrt Athlet:innen, die mit bodydismorphia und Essstörungen zu kämpfen haben. Man kann den athletischsten Körper der Welt haben und sieht an sich selbst trotzdem nur Dinge, die vermeintlich verbessert werden müssen. Diese selbst gesetzten Schönheitsideale sind häufig ein unrealistisches Spiegelbild der gesellschaftlichen Normen. Wenn man mit seinem IST-Zustand unzufrieden ist, kann es ein kräftiger Antrieb sein, an sich zu arbeiten. Dabei sollte man nicht aus den Augen verlieren, dass das ständige Hinterherjagen von Idealen langfristig keine gesunde Einstellung ist. Es liegt nicht an mir, zu urteilen, aus welchen Intentionen heraus ihr an euch arbeiten wollt. Ich wünsche mir jedoch, dass ihr auf eurem Weg der Selbstoptimierung lernt, liebevoller mit euch selbst umzugehen.

Im Jahr 2020 hat sich mein sportliches Vorbild das Leben genommen. Er war auf dem besten Weg, die Weltspitze zu erreichen und ihm standen alle Möglichkeiten offen. Sein Körper war ein Tempel von Stärke und Ästhetik. Seine Psyche hingegen war nicht annähernd so gefestigt. Was er unter anderem mit seinem Leben erreicht hat, ist, mir aufzuzeigen, dass die eigenen Errungenschaften nur so gut sein können wie das mentale Fundament, auf denen sie errichtet wurden. Jemand, der nach außen hin alles Wünschenswerte hat, kann in seinem Inneren die schlimmsten Dämonen bekämpfen. Ich selbst habe mich auch des Öfteren in Momenten des Neids erwischt. In solchen schwachen Momenten versuche ich mir zu verdeutlichen, dass die selektive Selbstdarstellung keinesfalls die Gedankenwelt der Person abbildet.

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Sometimes going to the gym is just therapy

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:35:35 +0000

Wer mich näher kennt, der weiß, dass ich in den letzten Jahren mit einer großen mentalen Herausforderung zu kämpfen hatte. Mein Vater ist Anfang 80 und hat seit einiger Zeit mit seiner Gesundheit zu kämpfen. Im familiären Kreis gab es schon einige Gespräche, in denen wir uns auf das Schlimmste vorbereitet haben. Er war für mich stets die Personifikation von Stärke und Stabilität. Es fällt mir schwer zu akzeptieren, dass sich dieser Anker in meinem Leben nun in einem deutlich schlechteren Zustand befindet. An Tagen, an denen mein Kopf wieder zu laut wird, bietet mir der Sport Zuflucht. Für mich ist es Therapie, mich der Musik hinzugeben und zu testen, wie viel mein Körper aushält. Für ein paar Stunden in der Welt der Gewichte abzuschalten, ist ein Segen, der Dieser Segen, für ein paar mich schon oft gerettet hat. Es mag für manche primitiv klingen, aber das Gym ist ein Ort, an dem die Welt und meine Gedanken für ein paar Stunden in Ordnung sein können. Egal was außerhalb der Fitnessstudiowände oder in meinem Kopf vor sich geht, der Sport ist mein Ventil, um mich meinen Emotionen und Gedanken zu stellen. Somit kann ich von mir behaupten, dass der Sport meine mentale Gesundheit intakt hält und ich hoffe, dass ihr für euch auch eine geeignete Coping-Strategie gefunden habt oder finden werdet.

Wir können nie wissen, welche Schlachten unsere Mitmenschen in ihrem Inneren führen. Deshalb ist es für mich wichtig, aufmerksam und freundlich durchs Leben zu schreiten. Was für dich nur ein einfaches Lächeln ist, kann für andere genau die Hilfestellung sein, die sie an diesem Tag gebraucht haben.

Be kind to your own mind and to the people around you.

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Wahre Stärke kommt aus Emotionen

Leon Herrschuh — Mon, 03 Apr 2023 12:31:23 +0000

Der heutige Post wird etwas sentimentaler, weil wahre Stärke für mich bedeutet, dass man auch über seine tiefen Gefühle und Empfindungen sprechen kann. Sehr lange Zeit habe ich damit gekämpft, mich nicht permanent mit anderen zu vergleichen. Overthinking in Kombination mit der punktuell ausgewählten Selbstdarstellung auf Social Media haben mich an einen Punkt gebracht, an dem ich unzufrieden mit mir selbst war. Es war ein Teufelskreis. Im Internet setzen wir unsere Masken auf, sodass kaum einer unserer Mitmenschen sieht, was sich wirklich in unserem Inneren abspielt. Vor allem in der Männerwelt wird es oft als schwach angesehen, wenn man sich öffnet und seine inneren Konflikte zeigt. Dieser Kampf mit mir selbst hat dazu geführt, dass ich mich für mehrere Jahre von Social Media lösen musste. Deswegen habe ich bis heute Angst vor dem Einfluss von digitalen Medien auf meine Psyche. Die Instagram-Abstinenz und jahrelange Meditation haben dafür gesorgt, dass mein Umgang mit mir selbst viel gesünder geworden ist. Auch wenn euer Weg nicht so radikal wie meiner sein muss, glaube ich, dass viele an ihrer Selbstliebe arbeiten sollten.

In einem Seminar zu diesem Thema habe ich eine interessante Frage aufgeschnappt, die mir bis heute im Gedächtnis geblieben ist:

Auf einer Skala von 1 bis 100, wie hoch würdest du deine Liebe zu dir selbst einschätzen? Dabei bedeutet 100 die größtmögliche Selbstliebe.

Was ist deine Zahl und warum ist sie so?

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Kadenz / Rep-Tempo

admin — Fri, 31 Mar 2023 09:39:32 +0000

Unter dem Begriff Kadenz versteht man eine genaue Beschreibung der Bewegungsgeschwindigkeit für die jeweilige Übung.

Diese wird in vier Zahlen angegeben, z.B.: 2-0-X-0

Die erste Zahl steht für die negative (exzentrische) Phase. Die Zweite bestimmt die Pausenzeit am untersten Punkt (exzentrischer Umkehrpunkt). Die dritte Zahl markiert die positive Phase (konzentrisch) und die vierte Zahl steht für die Pause am obersten Punkt (konzentrischer Umkehrpunkt).

Um das Ganze zu vereinfachen, würde ich es an einem Beispiel festmachen. Du hast die oben angegebenen Kadenzangaben für die Übung Bankdrücken in deinem Trainingsplan gefunden. Was bedeutet das nun für die Praxis?

Bei der negativen Bewegung führst du die Stange mit ca. 2 Sekunden abwärts zur Brust. Wenn du am untersten Punkt bist, kannst du ohne Pause in die positive Phase übergehen. Die Angabe X bedeutet, dass die Bewegung maximal explosiv sein sollte (so schnell wie möglich). Darauf folgt die 0, was uns sagt, dass wir ohne Pause in die negative Phase übergehen können.

Die Geschwindigkeit der Übungsausführung ist dann ideal, wenn wir sauber und kontrolliert arbeiten. Wir wollen den optimalen Reiz auf den Zielmuskel ausüben und gleichzeitig die Verletzungsgefahr verringern.

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Post-Workout

admin — Fri, 31 Mar 2023 09:37:30 +0000

Da nach einem Trainingsreiz die Proteinsynthese am größten ist, sollte auch eine proteinreiche Mahlzeit zeitnah nach dem Trainingsende konsumiert werden. Viele verstehen unter dem Begriff des anabolen Fensters die Annahme, dass mindestens 30 Min. nach dem Sport Proteine zugeführt werden müssen. Die wissenschaftlichen Ergebnisse der letzten Jahre haben jedoch gezeigt, dass dieses Zeitfenster einen größeren Spielraum zulässt. Wir sollten trotzdem darauf achten, 4 bis 5 Stunden nach unserem Pre-Workout-Meal, wieder eine vollwertige Mahlzeit zu konsumieren. Ein Molkeeiweiß kann hier eine gute Wahl darstellen.

Du musst nicht zwingend direkt nach dem Training Kohlenhydrate essen. Die oft propagierte und für eine Nährstoffversorgung nach dem Training wichtige Insulinausschüttung findet auch ohne Kohlenhydrate statt – auch durch reinen Proteinkonsum. Ich würde trotzdem dazu raten, Kohlenhydrate in dein Post-Workout-Meal zu integrieren, um die Auffüllung des Muskelglykogens und der damit einhergehenden Regeneration zu optimieren.

Anwendung

Makros:
Kohlenhydrate: 1-1,5 g pro Kg (Diät – 0,5 g)
Protein: 0,5 g pro Kg
Fett: < 10 – 20 Gramm Fett

Flüssigkeitszufuhr:
Autoregulation

Timing:
mindestens 4 bis 5 Stunden nach deinem Pre-Workout

Beispiele

Bei dem Post-Workout solltest du beachten, dass du das Zeitfenster von 4 bis 5 Stunden nach deinem Pre-Workout einhältst. Wenn du innerhalb des Trainings ein Intra verwendet hast, dann ist dein Körper vorerst mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Dadurch musst du nicht unmittelbar nach dem Training den Körper mit Nährwerten versorgen.

Die beleibte Möglichkeit eines Proteinshake nach der Trainingseinheit, kann eine geschmackvolle Wahl sein, aber ist keines Wegs Pflicht. Ich würde dir empfehlen zu einem Shake zu greifen, wenn du Probleme hast nach dem Sport zu essen, der Shake dir schmeckt oder deine Zeit begrenzt ist. Alternativ kannst du warten, bis du die Zeit findest, eine vollwertige Mahlzeit zu konsumierst.

Kohlehydrate müssen wie bereits nicht zwangsweise in deinem Post Workout enthalten sein. Diese musst du nur im Post-Workout integren, wenn du an diesem Tag ein zweites Mal trainieren möchtest. In diesem Fall solltest du deine Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder auffüllen. Ich habe seit Jahren Haferflocken, Reiswaffeln oder eine Banane mit meinem Proteinshake kombiniert. Wie ihr bereit wisst, ist das keine Notwendigkeit, aber eine leckere Belohnung nach dem Training.

Mein Post Workout beinhaltet: Proteinpulver, Haferflocken

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